Esercizi per perdere peso e lati a casa

13 luglio 2025

I muscoli dell'addome e dei lati appartengono ai muscoli che formano un corsetto. Pertanto, il loro lavoro coinvolge molti muscoli interconnessi che si trovano sottosopra e si allungano attraverso i glutei verso la parte anteriore e all'interno dei fianchi. Apporta alcune modifiche allo stile di vita ed esegui esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati a casa per ottenere la figura dei tuoi sogni.

Strategia per la perdita di peso dell'addome e dei lati

Il grasso sullo stomaco sembra esteticamente brutto. Inoltre, può influenzare la tua salute in generale, se non ti trattenga la crescita. Uno stile di vita sedentario è uno dei motivi principali dell'apparizione dell'addome. La mancanza di esercizi regolari e una bassa attività fisica, unita al consumo eccessivo, porta alla deposizione di grasso intorno alla vita. Anche in assenza di peso in eccesso, cattiva postura e muscoli deboli in quest'area provocano l'accumulo di grasso sullo stomaco e sui lati. Tutto quello che devi fare è tonificare i muscoli per ottenere una vita sottile. Se pensi che solo una dieta ti aiuterà a bruciare il grasso sullo stomaco, ti sbagli. La dieta contribuisce a una perdita di peso totale, ma non può influire sullo stomaco e i lati in modo puntuale. Gli esercizi di potenza a bassa intensità forniscono un aumento del tasso di metabolismo e consentono di bruciare calorie a un ritmo più rapido. Avrai un effetto maggiore dagli esercizi per la perdita di pesi se segui questi suggerimenti:

Fai movimenti dalla vita, i fianchi dovrebbero essere immobili.
Mantieni i muscoli della stampa tesi durante l'esercizio.
Respira profondamente: questo migliora i muscoli della stampa e protegge la parte bassa della schiena.

Gli esercizi dovrebbero usare una grande quantità di muscoli e spendere molta energia per garantire una combustione intensiva di calorie. Qui, l'allenamento ad alta intensità e il bruciore di grasso verranno in soccorso. Il successo dell'80% dipende dall'uso di cibi sani. Osservare una dieta equilibrata con una quantità adeguata di macro e micronutrienti. Mangia cibo cucinato a casa e passa per fast food e cibo pronto. Se segui una dieta sana insieme a un allenamento regolare per 30-45 minuti 4-5 giorni alla settimana, il peso diminuirà gradualmente e scioglie il grasso e i lati.

Gli esercizi più efficaci per l'addome e i lati

È necessario offrire un'opportunità per il tuo corpo non abituato allo stesso allenamento. Per fare questo, a volte passare da un numero di esercizi:

Twisting dritto, inverso e laterale, incluso sulla palla;
Squat di pesatura;
pendii con manubri;
Gemelli ed elementi della Step-Aerobics.

Per un riscaldamento di 15 minuti prima di ogni allenamento, correre, saltare la corda o la bicicletta sono perfetti.

Twisting diretto sdraiato sul retro.

Niente farà bruciare il grasso sullo stomaco più velocemente della torsione. Questo esercizio ha molte varianti. Non trattenere il respiro durante l'esecuzione. Ripeti 2-3 approcci 10 volte. Piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento o alza i piedi ad angolo retto. Tieni le mani piegate sul petto, quindi eviterai un'eccessiva pressione sui muscoli del collo.

Stringere i muscoli della stampa ed espirare il corpo all'espirazione. Fuori dal fiato, scendi sul pavimento. Una posizione iniziale simile, ma quando si solleva il corpo, inclina la spalla sinistra sul lato destro, mentre tiene il lato destro del pavimento sdraiato sul pavimento. Quindi fai questo movimento dall'altra parte. Puoi simultaneamente abbassare le ginocchia sul pavimento nella direzione opposta - questo si concentra sul movimento sui muscoli laterali. Dalla posizione iniziale, l'esercizio è fatto dalle gambe, non dalle spalle. Fai funzionare i muscoli della stampa e non utilizzare l'impulso di oscillare le gambe. I piedi in questo caso sono sul pavimento e il fitball supporta la parte bassa della schiena, le spalle sono in peso. Da questa posizione, è possibile eseguire la torcere dritto e laterale. Non dovresti sederti completamente quando si solleva la custodia, sollevare il corpo ad un angolo di 30-40 gradi - questo proteggerà la schiena dai danni. Tutti i movimenti vengono eseguiti lentamente.

ponte

Questo esercizio coinvolge attivamente i muscoli dell'addome e dei glutei. Ha anche diverse varietà dall'inizio a un livello avanzato. Fai 10-12 ripetizioni in 2 approcci. Assicurati che non vi sia alcuna deflessione nella parte posteriore quando si solleva i glutei. Viene eseguito da una posizione di sdraiata sul retro con ginocchia piegate, i piedi si trovano sul pavimento. All'espirazione, alza i glutei in alto, stringi i muscoli della stampa. Paise in alto e affondare lentamente sul pavimento. La versione avanzata presuppone che manterrai l'equilibrio con un supporto per una gamba mentre il secondo è allungato al soffitto. In questo caso, l'esercizio è complicato dall'aggiunta di peso. Metti un pancake sullo stomaco dalla barra o fissa la barra sui fianchi.

Il vuoto dell'addome

Questo esercizio è anche noto come vuoto a quattro punti, trasversale-addominale. Gli esercizi di vuoto per i muscoli addominali hanno una maggiore enfasi sulla respirazione e non sull'aumento della frequenza cardiaca. Dovrebbero essere eseguiti a stomaco vuoto.

Il vuoto dell'addome da una posizione a quattro zampe. All'espirazione, stringere i muscoli addominali e tenerli in questa posizione per 15-30 secondi.
Crea opzioni diverse per questo esercizio seduto o mentire.

Planck

Questo esercizio allena i muscoli dell'addome, dei fianchi e della parte bassa della schiena. Utilizzare diverse opzioni di barra per pompare tutti i muscoli del corpo. Prova a trattenere la schiena uniformemente e non abbassarsi nella cintura della spalla. Aspetta la posizione come puoi. A poco a poco, aumentare questa volta e procedere all'esecuzione della barra sulle mani tese. Nella versione avanzata di questo esercizio, puoi sollevare un braccio o una gamba sul pavimento. Tieni i fianchi sul pavimento, in una versione complicata, solleva una gamba: questo renderà i muscoli laterali e i fianchi funzionano duramente.

La barra inversa è simile al ponte, solo con il supporto non alle spalle, ma ai gomiti o ai palmi.
Il bar sulla palla.

Rollevare sulla palla in modo da sostenere le gambe e le mani erano situate sul pavimento sotto la spalla. La posizione instabile delle gambe sulla palla include ulteriori muscoli stabilizzatori.

Esercizi di respirazione per ridurre la vita e i lati

Applicare esercizi di respirazione per rimuovere lo stomaco e i lati.

Esistono 2 tipi di attrezzature. Bodyflex, l'occissione è efficace per ottenere un addome piatto. Nella prima versione, la tecnologia prevede il flusso di ossigeno verso i luoghi della combustione dei grassi. Per fare ciò, a stomaco vuoto, vengono eseguiti esercizi, durante i quali viene prestata particolare attenzione alla respirazione. L'espirazione qui è sostituita da un respiro profondo, quindi una forte espirazione, trattenendo il respiro. Gli esercizi vengono eseguiti mentre il respiro è detenuto. Ci vogliono fino a 10 secondi, il che aiuta a guidare il grasso. Le lezioni di Bodyflex durano 15 minuti, durante i quali vengono eseguiti esercizi efficaci per la perdita di peso dell'addome e dei lati:

Le gambe di riscaldamento si allontanano, si piegano leggermente, il corpo si sporge leggermente in avanti, i palmi si poggiano leggermente sopra le ginocchia. Inizia a respirare profondamente, con uno sforzo di spingere l'aria fino a quando i polmoni non vengono completamente rilasciati, respirano rapidamente il naso con un completo gonfiore dell'addome. Espira fortemente l'aria con la bocca, tira lo stomaco, fermi il respiro per 10 secondi. Ripeti il complesso.

Metti la spalla dei piedi a distanza, piega le ginocchia, i palmi, metti un po 'sopra le tazze del ginocchio, fai un esercizio di respirazione. Abbassa la mano sinistra, metti il gomito sul ginocchio sinistro, alza la gamba destra da parte con un dito allungato senza strappare il piede. Solleva la mano destra alla testa, tieniti alla sensazione di allungamento muscolare sul lato. Crea un ciclo di 5 ripetizioni, cambia la mano.
Siediti sul pavimento, getta la gamba all'altro, piega. Con la mano destra, prendi il ginocchio opposto, getta la mano sinistra dietro la schiena. Fai un esercizio di respirazione, tira il ginocchio sinistro su te stesso e in modo che il corpo giri, si avverte la tensione in vita. Guarda indietro per allungare la vita, il lato esterno della coscia. Trasportare 5 ripetizioni, cambiare i lati.

Quando si utilizza il sistema Occisis, non ci sono esaurimenti acuti, invece di respiri brevi. Tecnica adeguata: 1 respiro profondo, 3 respiri corti, espirazione profonda, 3 espilazioni di luce. Puoi ripetere una tecnologia efficace fino a 30 volte dopo aver mangiato. Questa tecnica stimola i muscoli addominali obliqui, una pressa addominale, che viene ridotta in un quarto d'ora a 250 volte. Questo aiuta a sbarazzarsi di pieghe grasse e brutte, rende lo stomaco.

Carica per la perdita di peso dell'addome e dei lati

Quando vuoi perdere peso, dovresti periodicamente (fino a 4 volte a settimana) condurre un intenso allenamento, impegnarti quotidianamente in esercizi efficaci. I seguenti esercizi possono essere inclusi nella ginnastica:

Sdraiati sulla schiena, raddrizza le mani, passa le mani a terra. Prendi lentamente i piedi con i tacchi combinati dell'addome, raddrizza rapidamente le gambe.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, non strapparti i tacchi, le mani sulla parte posteriore della testa con gomiti diluiti. Espira, alza il corpo alle ginocchia, menti con le braccia distese lungo il corpo, muovi le gambe fino a quando le dita non toccano il tappeto sopra la testa. Ritorna all'IP, solleva le gambe fino a 20 cm, mantieni 10 secondi.
Siediti, tenendo la schiena dritta, le mani sui fianchi, filtra i muscoli della stampa, sdraiati senza intoppi in conformità con l'angolo di 90 gradi tra il corpo e le gambe dritte.
Squat poco profondi con un carico: siediti lentamente su una sedia immaginaria, indugi in una posizione, raddrizza. Per la complicazione, puoi accovacciarti su una gamba, ruotare il cerchio.

In che modo gli esercizi influiscono sulla perdita di peso dell'addome e dei lati

Attuazione regolare anche di diversi esercizi fisici - a volte diventa un test per molte persone perdere peso. In effetti, non tutti possono forzare se stessi a prestare attenzione allo sport quotidiano, e quindi la maggior parte decide che una corretta alimentazione sarà sufficiente. Tuttavia, è proprio aree problematiche come lo stomaco e i lati sono molto difficili da mettere in ordine solo attraverso la carenza di calorie. A proposito, come creare un deficit calorico letta qui. I volumi, ovviamente, diminuiranno, ma lo stomaco non sarà ancora piatto. Affinché la pancia sia piatta, è necessario avere i muscoli addominali tonificati. Se sono deboli, lo stomaco si gonfierà, formando una brutta linea di silhouette. Bene, puoi stringere i muscoli addominali in un solo modo: esercizi efficaci per la perdita di peso dell'addome e dei lati. Inoltre, l'attività fisica, ovviamente, aiuta a perdere peso più velocemente.

5 esercizi per perdere peso e lati

Innanzitutto, parliamo dei lati. Esistono numerosi esercizi semplici ma efficaci che aiutano a ridurre i lati e stringere i muscoli addominali. Considera 5 esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati garantiti per stringere la figura. I primi tre dei presentati sono diretti ai lati e aiutano semplicemente e rapidamente sbarazzarsi di cluster inutili in quest'area. Questi esercizi saranno sufficienti per sbarazzarsi delle eccedenze, ma allo stesso tempo non oscillare i muscoli obliqui della stampa, che è irto di un aumento del volume della vita. I restanti due aiutano a stringere la stampa e ottenere un addome piatto.

1 pendenza. Posizione di partenza: le gambe si allontanano dalla spalla, le mani sono piegate sui gomiti, tengono sulla cintura. In alternativa, ci chiamo ai lati, tirando una mano verso l'inclinazione. Se ci appoggiamo a destra, la mano sinistra si estende e viceversa. Ripeti 30 volte. Questo esercizio è molto semplice, ma abbastanza efficace. Devi fare due o tre approcci, puoi ripetere ogni giorno.
2 giri del caso. Posizione di partenza: le gambe si allontanano dalla spalla, tieni le mani a livello del torace, racchiudono i pennelli nella serratura. Torniamo indietro, cercando di girare completamente il busto, le gambe e il bacino sono rimasti immobili. Facciamo 20 o due approcci 20 o tre volte.
3 torsione. Posizione di partenza: ci sdraiamo sulla schiena, ci teniamo le mani dietro la testa, i piedi si trovano sul pavimento, le gambe sono piegate alle ginocchia. Solleviamo il corpo alle ginocchia, facciamo una svolta, torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo 10 volte in ogni direzione. Uno o due approcci saranno sufficienti.
4 Rise del corpo. Ci sono due varianti di questo esercizio. Il primo mira a rafforzare la stampa superiore e il secondo consente di elaborare bene la stampa inferiore. Quindi, andiamo a terra, piegiamo le gambe sulle ginocchia, riposiamo sul pavimento ai piedi, ci tengono le mani dietro la testa. Rimuoviamo le scapole dal pavimento, ci allungiamo verso l'alto al mento, non solleviamo completamente il corpo, prendiamo la posizione iniziale. Eseguiamo due o tre approcci 12-15 volte. Nella seconda variazione, facciamo lo stesso, solo solleviamo completamente il caso, attirando il torace in ginocchio.
5 Alzando le gambe. Ci sdraiamo sul pavimento, ci riposiamo sul pavimento con le mani, li teniamo lungo il corpo, premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Solleviamo le gambe perpendicolari al corpo e lo abbassiamo lentamente, tratteniamo per 1-2 secondi a circa 5-10 cm dal pavimento e raccoglieno di nuovo. Ripetiamo l'esercizio 15-20 volte, facciamo due o tre approcci.

Esercizi di stampa efficaci

È difficile ottenere la perfezione della figura, specialmente in un'area così "complessa" come lo stomaco e la vita. Per mantenere il peso, per preservare una vita sottile, una pancia piatta di oltre 40 anni diventa un vero problema. Ma niente è impossibile. Esercizi efficaci proposti dall'istruttore di fitness esperto Gay Gasper sono garantiti per ottenere una vita sottile e una pancia piatta. Gay Gasper lo ha chiamato così - il complesso "Ben Press for Dummies". Per ogni esercizio, si propone anche, una modifica più complicata per un livello avanzato o viceversa, una versione leggera, se al primo stadio è difficile da affrontare anche con il livello di base. Non hai bisogno di attrezzature o conchiglie speciali, hai solo bisogno di un tappeto. Pertanto, il complesso per un gasper gay addome dell'addome piatto è ideale per i compiti. Gay Gasper consiglia di combinare esercizi di stampa con aerobica e nutrizione equilibrata, perché solo un'oscillazione della stampa non è sufficiente per un addome piatto. È impossibile bruciare il grasso solo in una area specifica, quindi non riceverai una pancia piatta senza carichi aerobici e una dieta equilibrata, e persino una pressa addominale pompata nasconderà uno strato di grasso sottocutaneo. Fornisce questi consigli, dopo 2-3 mesi sei garantito per ottenere una vita sottile e una pancia piatta e bella. Sì, sfortunatamente, questo processo non è veloce. Ma puoi vedere i primi risultati motivanti in due settimane, se ti alleni a giorni alterni.